Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Содержание

10 упражнений для увеличения силы удара – Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс

Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

Отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с курсом тренировок “Тело Боксера”.

Прыжок в длину

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с курсом тренировок “Тело Боксера”.

Источник: https://boxingbody.ru/10-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8B-%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80%D0%B0/

Удары рукой, как оружие: упражнения для постановки

Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Оглавление
  1. Развитие скорости
  2. Развитие силы
  3. Оттачивание атак

Здравствуйте, друзья.

Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов.

Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

  1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

  1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

  1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.
  1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.
  1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.
  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.
  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/uprazhneniya-dlya-udara-rukoj.html

Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Современный мир опасный и безжалостный. Для того, чтобы выжить в нем, рекомендуется знать основы самообороны, простые комбинации ударов кулаками и ногами.

Некоторые люди пытаются изучить пару тройку приемов, которые основаны на одном типаже атакующих ударов, из-за чего эффективность небольшая.

Профессионалы рассказывают, что для достижения хорошего результата в оборонительном искусстве нужно развивать скорость, ловкость и сдержанность. Удары – это последнее, что пригодится.

Упражнения для ударов кулаками – зачем?

Возможно, что защитный рефлекс сыграет свою роль и поможет человеку спастись в опасной ситуации. Однако, без должной подготовки действия, которые будут идти на защиту, смогут нанести вред организму. То есть без знаний и навыков, стан аффекта во время напряженной ситуации сыграет не лучшую роль.

Поэтому человек обязан знать о технике банальной самозащиты. Что и как делать в разных опасных ситуациях. При компетентности собственных действий человек будет максимально безопасен, как для себя, так и для окружающих, которые не излучают никакой опасности.

Чтобы не ходить в спортзал, не нанимать тренеров по борьбе, рекомендуется освоить несколько простейших приемов ударов кулаками.

Нанести резкий удар кулаками проще всего, и это человек способенсделать без подготовки, но из-за резкой нагрузки на мышцы есть вероятность их потянуть, порвать или забить. Поэтому знания техники и необходимы. Для нанесения минимального урона.

Основные правила нанесения удара кулаком

  1. Нужно стоять на немного согнутых ногах. Одна выдвинута немного вперед для баланса.
  2. Все тело нужно максимально уменьшить в пространстве. То есть сложить руки так, чтобы предплечья закрывали область от живота, а поднятые кулаки – лицо. Такая поза чаще всего просматривается у боксеров.

    Она нужна для того, чтобы тело было максимально обтекаемое, в случае уклонений. Если что, защитный рефлекс поможет.

  3. Во время защиты, руки должны быть немного расслаблены. Удары в напряженные мышцы намного большее и опаснее.

  4. Во время нанесения удара необходимо перенести свой вес на выдвинутую опорную ногу, сделать большой замах, одновременно сфокусировав всю кинетическую энергию в руке.

Если для собственной защиты вы не намереваетесь наносить большого урона противнику, недоброжелателю, во время соприкосновения вашего кулака с телом врага, быстро отводите руку, становясь в защитную позу. Такой метод позволит не только уберечь нападающего от сильных увечий, но и кулаки самого защищающегося не будут сильно повреждены.

Если угроза переходит все границы, то во время нанесения удара необходимо компенсировать собственный вес и с помощью кулака пытаться оттолкнуть. Это наносит большой урон противнику, а в отдельных случаях можно поломать кости, разорвать мышцы врагу. Да, повреждения на кулаке будут серьезнее (покраснения, выбитые косточки, трещины, иногда переломы костей пальцев).

Многие понимают, что полагаться в критических ситуациях на защитный рефлекс неразумно. Действия в этом состоянии смогут нанести больших повреждений, а иногда из-за него человек и получает основные увечья.

Поэтому необходимо научиться правильно атаковать, бить кулаками быстро и точно. Тогда и риски самому пострадать сведутся к минимальным показателям.

Сильный и точный удар – залог успешной защиты

Практически все мастера с рукопашного боя утверждают, что приемы и техники необходимы лишь для защиты. Это неоднократно подтверждалось книгами, фильмами. И суть тут предельно ясна.

Если бы люди, имеющие навыки в рукопашном бою, использовали для иных целей собственные знания, было бы намного больше смертей и несчастных случаев. Данные знания опасны, поэтому и их использование сильно ограничено.

Во время тренировок большое количество тренеров начинают с того, что применение в злых целях удары – это преступление. Данная мысль проносится на протяжении всего курса обучения.

А для максимальной эффективности, тренеры говорят о том, что для победы над негодяем достаточно одного точного и сильного удара. Чтобы правильно нанести этот самый удар, и создаются курсы, тренировки и прочие методы. Да, как бы банально это не звучало – бой, сражение на кулаках длятся до одного точного удара.

Для оттачивания мастерства нанесения одного такого удара люди тратят годы на тренировки. Но все начинается не с этого. Дабы удар был сильным, быстрым и точным нужно потратить много времени. Поговорим об упражнениях, которые помогут немного приблизиться к этой заветной цели.

Сила и скорость редко совмещаются в одном единственном движении руки, из-за чего нередко получаются сильные медленные удары, или быстрые слабые. Поэтому в начале обучения необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на скорость и на силу, но по отдельности.

То есть одно упражнение выполнять, акцентируя внимание на силе, а второе упражнение – на скорости. Также есть и методика дневного обучения, когда человек уделяет каждому с пунктов удара не одно упражнение, а весь день.

То есть рассматривать будем упражнения, которые помогут развивать скорость, а потом уже и силу.

1 упражнение – «Кувалда – цепь»

В самом начале тренировки нужно осознавать, что во время удара напряжение есть только в кулаке. Остальные части руки должны быть расслабленными. Таким образом, образуется аллегория с кувалдой и цепью.

Кувалда – это кулак, а цепь — остальная часть руки. Во время упражнения нужно научиться напрягать только кисть руки.

Это позволяет уменьшить нагрузку на плечи и предплечья, за счет чего минимизируется риск потянуть мышцы.

Данное упражнение проводится до тех пор, пока эффект «Кувалды – цепи» не будет работать на подсознательном уровне. То есть во время тренировки прямых ударов, тело само уже корректируется под данное состояние, это — так называемая мышечная память.

Проводится это упражнение с помощью простейших прямых ударов. Важно, чтобы с самого начала расслабление концентрировалось в плечах, дабы увеличить КПД упражнения.

Для достижения максимальной эффективности, во время нанесения каждого удара, необходимо выдыхать.

Результат:

  • После выполнения упражнения в локтевых суставах должен чувствоваться дискомфорт (усталость, боль);
  • Нормализация дыхания. Появляется выносливость;
  • Руки способны выдерживать более интенсивную нагрузку.

Ошибки:

  • Удар выполняется с напряженными плечами;
  • На момент удара человек делает вдох.

Известно, что отжимание от пола – это одно с самых универсальных и полезных упражнений для тела. Не только для скорости удара. Добавив к нему еще один элемент – хлопок. Со стороны это выглядит просто.

Во время разгибания рук производится сильный рывок вверх, за счет чего тело немного подскакивает (пружина), и в этот момент нужно выполнить перед грудью небольшой хлопок.

Это помогает увеличить скорость движения всей руки, так как в процессе задействованы все ее мышцы.

Проводить упражнение нужно по несколько подходов, трижды в день. После того, как отжимание таким методом перестанет быть сложным, рекомендуется добавить еще один хлопок. Он будет делаться обеими руками по груди.

То есть, во время разгибания рук, сначала делаем хлопок в ладоши перед собою, а потом еще и двумя руками по груди. Этот новый элемент поможет увеличить координацию движений обеих рук.

Чтобы во время нанесения ударов создавалась непрерывная цепочка с одинаковыми интервалами.

Результат:

  • Увеличение нагрузки на дыхательную систему;
  • Руки работают слаженнее;
  • Все происходит на механическом уровне, то есть отпадает нужда в контроле движений мозгом.

Ошибки:

  • Мгновенный переход к более сложному упражнению. Это может привести к травмам.
  • Слишком сильные удары по груди.

Не стоит далеко отходить от отжиманий. Следующее упражнение намного тяжелее, нежели выше упомянутые. Большинство спортсменов утверждают, что такой метод развития скорости рук превосходит разные таскания штанг или стойки с грушей.

Дело в том, что во время отжиманий через каждые три-четыре раза нужно максимально сильно оттолкнуться от пола и совершить один полный оборот на 360 градусов, и при этом вернуться в начальное положение.

Со стороны это выглядит просто, но на деле…

Практически в 95% случаев первые попытки оказываются неудачными. Данное упражнение максимально сильно нагружает руки человека. цель: научить напрягать и расслаблять руки. Это позволит во время нанесения ударов использовать минимум усилий и за те мгновения состояния покоя дать рукам отдых.

Результат:

  • Достижение предельной скорости для человека;
  • Координация движения;
  • Способность давать рукам отдохнуть во время боя.

Ошибки:

  • Недостаточная подготовка (разминка, выполнение других, менее сложных упражнений);
  • Риски повредить кисти.

Практически во всех спортзалах присутствуют обычные с виду мячи, которые набиты песком, или другими материалами. Чаще всего они весят от 5 до 8 килограммов.

Данные мячи отлично подходят для развития мышц рук, скорости их реагирования и выносливости. Берем один такой мяч, становимся в стойку за полтора-два метра от стены, и пытаемся бросить его так, чтобы он отлетел обратно.

Данное упражнение универсальное, так как подходит и для силы тоже.

Результат:

  • Возможность координировать скорость с силой;
  • Развитие выносливости.

Ошибки:

  • Желание бросать больше и дальше, что приводит к травмам и быстрой усталости;
  • Желание начать упражнение с самым тяжелым мячом.

Данное упражнение акцентирует и скорость, и силу в конкретной точке. Необходимо подобрать для себя гриф, чаще всего не тяжелее 15 килограммов. Взять его руками перед собой с согнутыми локтями.

Держа гриф возле подбородка, принять должную стойку. Далее резкими движениями прямо-вверх, поднимать гриф, чтобы он хотя бы немного оказывался выше головы.

Данное упражнение задействует все области мышц на руках, активизирует выносливость, и помогает научиться дышать.

Результат:

  • Максимальная прокачка выносливости;
  • Ровное дыхание.

Ошибки:

  • Переоценка собственных сил (использование слишком тяжелого грифа);
  • Увеличенный процент травматизма, из-за неправильного выполнения упражнения.

Далее перейдет к силе. В данном случае все намного будет проще, так как любые силовые упражнения смогут увеличить силу удара. Также не стоит забывать, что два упражнения, которые мы рассмотрели – четвертое и пятое, тоже можно отнести.

Давайте рассмотрим еще несколько упражнений, которые с максимальной эффективностью помогут увеличить силу удара.

1 упражнение – «Подтягивание на турнике»

Сложно начать тренировку силы удара, если человек не способный поднять собственный вес. Поэтому первый упражнением будет подтягивание. Это — один из самых эффективных и универсальных способов, который почитался всеми мастерами.

Все эти штанги, блины по 50 килограммов – это так называемые «понты для приезжих». Опытный тренер скажет, что силу проще всего тренировать с помощью турника.

Достаточно установить собственный предел на текущий момент, и развивать его, прибавляя каждые пять-шесть дней к предельному числу подтягиваний еще один.

Результат:

  • Практически безграничное развитие силы и выносливости, за счет техники добавления единицы к собственному лучшему результату;
  • Простота выполнения. Можно выполнять подтягивания в любом месте, где присутствует перекладина, или что-то похожее на нее.

Ошибки:

  • Из-за длительного развития (результат заметные после долгого времени), многие бросают это дело, считая его бесполезным;
  • Отсутствует напряжение на ноги (если подтягивание не происходит с держанием ном под углом).

Еще один легендарный помощник в разработке сильного удара. За счет того, что основная нагрузка припадает на руки, происходит значительное развитие силы. Рекомендуется выполнять на брусьях не только отжимания, но и различные трюки. Это позволит получить неплохой результат за сравнительно короткий период.

Результат:

  • Сила прокачивается максимально быстро;
  • Задействуются все области мышц рук.

Ошибки:

  • Сложность в выборе программы;
  • Риск сильно потянуть мышцы предплечья.

Данное упражнение нацелено на то, чтобы нанести два максимально сильных удара в одну точку мешка, максимально далеко его от себя оттолкнуть. Важно выполнять данное упражнение с тренером, который сможет регулировать движения ног и рук, так как импульс для удара начинается с опорной ноги, и заканчивается вторым наложенным ударом.

Понятное дело, что это упражнение выполняется в конце тренировки, когда тело максимально разогрето, и расслаблено. Также обязательно попадать ударами, как левой так и правой рукой в одну точку. Это развивает точность. Пробитие, практически мгновенно двумя ударами по мешку – это «двоечка».

Данный элемент лежит в основе большинства приемов в боксе, и кикбоксинге.

Результат:

  • Комбинация силы, точности, выносливости и скорости для нанесения правильного и грамотного удара;
  • Задействуются практически все мышцы тела, начиная с ног.

Ошибки:

  • Рассеянные удары по мешку;
  • Риск получить травму.

Данные упражнения прекрасно помогают воспитать в себе личность, которая способна использовать сильный и быстрый удар. Но для этого придется много работать. Запомните: ни один чемпион не смог с первого раза добиться желаемого результата. Все достигается тренировками, желанием и стремлением к цели.

Источник: https://vyborok.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-silnogo-i-byistrogo-udara-kulakom/

Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара

Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед.

    Туловище должно разворачиваться резко.

  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Источник: https://builderbody.ru/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.