Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Содержание

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма.

Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

  • Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
  • Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
  • Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
  • Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2019 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

  • Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
  • Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
  • Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
  • Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
  • Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
  • Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде.

Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2019 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

  • если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
  • с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
  • лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

  • В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
  • Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
  • При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты.

Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки.

Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Источник: https://vyborok.com/zanyatiya-sportom-posle-50-55-let-kak-ostavatsya-aktivnyim-i-ne-navredit-zdorovyu/

Фитнес после 50 лет: как оставаться здоровым в зрелом возрасте

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Фитнес после 50 невозможен! Никогда, слышите, никогда возраст не должен стать помехой на пути к фитнесу. Новички приходят в спорт даже 70-летними и добиваются успехов в своей возрастной категории. Если вам или вашим близким 50 и больше лет, обязательно ознакомьтесь с этой статьей или поделитесь ею.

Фитнес после 50 только начинается!

Чего ждать от тела, которому за 50

С возрастом меняется не только внешний вид человека, но и внутренний. Меняется отношение к пище.

Желудок начинает работать медленней, соответственно, усвояемость белков также замедляется, задерживая переваривание еды и ее вывод. Вкусовые рецепторы становятся слабее, значит, изменяется ощущение вкусов и аппетит.

Часто к этому возрасту человек накапливает проблемы с пережевыванием пищи, а состояние зубов тоже оставляет желать лучшего.

Теряется белковая и мышечная масса организма. Появляется жир в проблемных зонах. Сниженная физическая активность приводит к дряблости. Состояние внутренних органов может ухудшиться, вы узнаете о первых перебоях в работе невидимых внутренних помощников. Это касается сердечно-сосудистой системы, особенно если вы по жизни любили жирную пищу и другие излишества в виде сигарет и алкоголя.

С возрастом вероятность того, что человек станет интровертом значительно выше, что может привести к некоторой социальной изоляции, и спровоцировать депрессию и проблемы на эмоциональном фоне.

Учитывая все возможные сложности возраста, спорт — ваша палочка-выручалочка!

Фитнес точно поможет улучшить состояние здоровья, отсрочить старость и вернуть вас к активной, наполненной смыслом жизни. Стоит учесть лишь несколько рекомендаций:

  1. Отбросьте все сомнения и комплексы, если такие присутствуют. Да, вы тренируетесь, пусть вам 50, 55 или даже за 60. Разве кто-то может подумать о вас плохо?
  2. Необходимо проконсультироваться с врачом. Это касается всех, хоть 18-ти, хоть 50-летних.
  3. Начните с легкой зарядки по утрам, чтобы разбудить тело и разум.
  4. Найдите тренера, который подберет тренировки, учитывая ваш возраст и физическую подготовку.
  5. Позаботьтесь о питании. Оно влияет на качество жизни и эффективность тренировок.
  6. Разминайтесь перед началом упражнений.
  7. Как только почувствуете боль и дискомфорт при выполнении упражнения — остановите тренировку.
  8. Ответьте себе на вопрос, какой вид спорта нравиться больше всего. И вперед!

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.

Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.

Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.

Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.

Если человек занимался спортом время от времени до 50 лет

Такая ситуация уже более веселая и располагающая. Значит, вы уже имеете понятия о тренировках и механике упражнений, знаете свои сильные и слабые стороны. Разбираетесь в питании и травмах.

В зависимости от количества и качества тренировок в прошлом, возможно выбирать разные упражнения. Резко начинать с кроссфита не стоит, но пойти в тренажерный зал можно. Начинайте с кардио и продолжайте, со временем, силовыми.

Можно выбрать бег или велосипед. Это укрепит суставы, легкие, и поможет сбросить лишний вес. Пробежки являются профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Если нет проблем с одышкой и давлением, то выбирайте аэробику или плавание.

Если человек был активным спортсменом до 50 лет

Это самый лучший вариант развития событий. Вы и сами все знаете. Тренажерный зал, плавание, зумба, триатлон. Выбор огромен.

Врачи рекомендуют заниматься полчаса кардио 5 раз в неделю. Не переусердствуйте, эффективность от занятий будет выше при умеренной нагрузке. Она позволит не ощущать усталости и крепатуры. Тренируйтесь с такой интенсивностью, чтобы повышался пульс и выделялся пот, но при этом дыхание не сбивалось.

Регулярные занятия уменьшат риск развития диабета,онкологии и не оставят шанса болезням сердца. Опорно-двигательный аппарат укрепится, улучшится координация, что поможет уменьшить риск переломов.

Если 5 дней слишком много, то занимайтесь 4 раза в неделю, продолжительностью не менее получаса. Разделите 150 минут спорта на неделю для достижения результатов.

Выводы

Решиться на спорт и фитнес после 50 лет будет одним из самых правильных решений в вашей жизни. Берегите суставы и сердце, делайте упор на силовые тренировки, которые помогут избежать остеопороза и удержать мышечную массу. Не забывайте об упражнениях на гибкость. Пейте воду во время занятий.

Оставайтесь здоровыми и позитивными, несмотря на возраст! Мы с вами.

Источник: https://fitunion.pro/blog/osobennosti-zanyatij-fitnesom-posle-50-let/

Почему нужно начинать тренировки после 50 лет, а не в 20 лет: 3 главные причины

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Многие мужчины думают, что тренироваться нужно было в 20-25 лет, а сейчас уже поздно, хотя мысли такие и возникают. Сегодня мы попытаемся разобраться, почему тренировки после 50 лет лучше, чем в 18-25 лет. И первое, о чем мы поговорим – это дивиденды, которые вы получаете от тренировок в 50.

Определенно, если вы хотите добиться результатов в спорте больших достижений и зарабатывать этим на жизнь, посвящать жизнь спорту нужно с раннего возраста.

Но если вы хотите жить не только долго, но и активно, с хорошими умственными способностями, без одышки и проблем с сердцем, а такжес хорошим уровнем тестостерона и без болей в спине, тренировки нужно начинать тогда, когда они нужны. Уверен, многие уже уловили суть текста, но сейчас я расскажу немного подробнее.

Джон Брезенк (55 лет)

Суть дела в том, что в возрасте с 16 до 27 (ориентировочно), на который и проходится пик тренировок и спортивных активностей, вы в подавляющем большинстве случаев чувствуете себя хорошо и без тренировок, а все вышеописанные дивиденды от спорта (здоровое сердце, тестостерон) у вас есть и так, из-за чего тренировки нужны скорее для себя самого – высокий уровень гормонов и не измотанное сердце и так позволят вам быть на острие жизни. Пересекая же рубеж в 40-50 лет, мужчины начинают постепенно терять выносливость, либидо, мотивацию и остроту ума. Именно с этого возраста и стоит начинать заниматься, дабы снова прийти в точку равновесия и получать от жизни максимум, не выискивая каждый вечер способы по повышению тестостерона и избавлению от живота. Говоря простым языком, кода вы миллионер, лишние пол миллиона вам не дадут ничего, а вот когда запас средств иссякает, получить те самые пол миллиона вполне резонно – спорт после 40 и является теми полу миллионами.

Боли в суставах и спине ✔️

Практически все системы нашего организма поддаются “дрессировке”. Так, если вы нагрузите мышечные волокна большим отягощением, они уплотняться и сверхкомпенсируются. Если вы будете заниматься кардио тренировками, ваше сердце непременно адаптируется и станет сильнее.

С мозгом та же история – чем больше учимся, тем острее мыслим. Есть еще один элемент нашего тела, который также поддается “дрессировке”, а при её отсутствии уже к 50-60 годам начинает беспокоить своего владельца. Это суставы.

Коленные, локтевые, позвонки (поясница), шейные – все, кто хотя бы раз сталкивался с болями в них, подтвердят, что это ограничивает от 20 % до 80 % физической активности, а значит передвижение и свободу выбора.

Парадокс заключается в том, что для того, чтобы кости и суставы были здоровыми и крепкими, их нужно нагружать. Что делает люди после 50? Правильно, отказываются от тренировок, чтобы не травмироваться.

Да, если у вас защемление нерва, либо тяжелые травмы, требующие реабилитации, нагрузку стоит исключить полностью. Но как только вы сможете двигаться, нужно приступать к нагрузкам и их постепенному увеличению.

Прострелы в пояснице довольно просто убираются с помощью гиперэктензии, которая создает мышечный корсет на пояснице и забирает с неё до 70% нагрузки, не изнашивая суставы.

Колени и локти, при физических нагрузках, не только уплотняют свою костную структуры, но и становятся крепче (плотнее) из-за связок и сухожилй, окружающих их. Не говоря уже о шее. Защемления в шее не менее неприятны, чем в пояснице – ни повернутся, ни встать.

Как с ними бороться? Хорошим мышечным корсетом. Наш организм находится в симбиотическим отношениях со своими системами, из-за чего влияя на одни, вы можете улучшать другие.

Зачем заниматься, если после 50 не добьешься больших результатов ✔️

От многих людей, которые не хотят заниматься после 40-50, я слышу одни и те же отговорки, самой часто является: “Зачем мне заниматься, если таких результатов как в 20 или даже 30, мне никогда не видать?”.

Как бы намекая на то, что лучшие деньки пройдены и остается лишь уповать на здоровье, данное природой. Возразить на это можно многими исследованиями, которые показывают, что даже после 40 вы способны развить не меньшую силу, чем более молодые мужчины.

Это легко можно проверить, посмотрев поединки по армрестлингу (борьбе на руках), где возрастных спортсменов гораздо больше, чем молодых, так как связки с возрастом здорово упрочняются.

Я же хочу привести исследование более подходящее под реалии жизни, ведь занятия армрестлингом – довольно специфический путь, который выберут единицы.

Так, исследование, проведенное в МакГилее (2010 г.), Джеймсом Пауэром, касалось возрастных (60-80 лет) марафонцев. С помощью мышечной биопсии, ученый хотел понять, отличаются ли мышцы взрослых спортсменов, от нетренированных людей того же и меньшего возраста.

Исследование (идентификатор): 10.1249/MSS.0b013e3181d6f9e9

Целью было выявить, можно ли с помощью двигательной активности предотвратить снижение двигательных мотонейронов, стремительно атрофирующихся после 50-60 лет.

Именно из-за их недостатка снижается координация движений, скорость и сила прикладываемого усилия. Мышечная биопсия показала, что мышцы тренированных спортсменов 60-80 лет на 25-30% лучше, чем мышцы нетренированных людей.

Более того, мышцы спортсменов было мало отличимы от мышцы людей на 10-20 лет моложе (!).
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa6ba0857906a16ad6dfaba/5d63fa17e4f39f00aebf085f

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.

“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно.

Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией.

К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение.

С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.

” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании.

Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50.

Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом.

Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше.

Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь.

Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.

” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет.

Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер.

Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  
Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/fitnes-posle50/

Тренировки после 50 лет: что нужно знать, чтобы не навредить здоровью?

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Вы считаете, что тренировки после 50 лет – это бесполезная блажь? А врачи прямо противоположного мнения: физическая активность в любом возрасте действует на организм в лучшую сторону. Движение – это жизнь! И чем вы старше, тем более она ценна. Конечно, не все виды нагрузок подойдут, но если правильно выбрать, чем заниматься после 50 лет, это принесет лишь пользу.

Что дают тренировки после 50 лет, и какими они должны быть для этого?

Физкультура для пожилых людей хороша тем, что воздействует на организм комплексно, помогая решить множество проблем пожилого возраста. Она:

  • улучшает синтез половых гормонов, выработка которых в старшем возрасте стремительно падает, а это приводит к снижению скорости процессов обновления организма;
  • стимулирует кровообращение, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчает их течение, улучшает питание тканей и органов;
  • нормализует кровяное давление;
  • восстанавливает нарушенные обменные процессы.

Не надо думать, что основные тренировки после 50 лет – кардионагрузки. Это обязательный элемент тренировок, но не единственный. Именно силовые тренировки наиболее эффективны для выработки половых гормонов, а значит – замедления процессов старения.

А чтобы избежать повышения давления и отрицательного влияния на суставы, следует заниматься не со свободными весами, а на тренажерах с уменьшенным количеством подходов и увеличенным числом повторений в каждом из них – 30, 50, даже 100.

Общая продолжительность – не больше часа.

В качестве кардионагрузок следует выбрать те, которые позволяют попотеть, но при этом вы можете нормально разговаривать. Это показатель того, что тренировка эффективна, но не перегружает организм. Это может быть быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, лыжи, занятия на гребных тренажерах, работа в саду, цигун, плавание.

Минимальный объем физкультуры для пожилых людей – это четыре раза в неделю по полчаса, не менее двух – силовые тренировки. Начать можно с этого, а потом увеличивать объем, ориентируясь на самочувствие.

Перечислим наиболее частые причины, по которым отказываются от физкультуры после 50 лет.

  1. Проблемы с суставами. Истертые хрящи восстановятся быстрее, если улучшится выработка половых гормонов, ведь именно они заставляют делиться хондроциты – живые клетки хряща, которые синтезируют его матрикс – коллаген и гликопротеины. Этому процессу также поможет спортивное питание на основе одуванчика – это растение содержит тараксацин и тараксацерин, заставляющие печень вырабатывать факторы роста хондроцитов.
  2. Травмы и переломы из-за сниженной плотности костей (остеопении и остеопороза). И опять нужны половые гормоны для восстановления числа остеоцитов, которые восстанавливают структуру костей. Риск получить травму снизят остеопротекторы, содержащие предшественники этих гормонов – прогормоны и кальций как строительный материал. Это спортивное питание нового поколения, содержащее только натуральные компоненты. В качестве источника прогормонов в нем используется HDBA органик комплекс – особым образом законсервированный апипродукт (трутневый гомогенат).
  3. Нагрузка на сердечную мышцу. При соблюдении нужной интенсивности нагрузки (потеем, но можем говорить) отрицательных последствий для неё не будет. А чтобы вы могли поднимать интенсивность, миокард можно «подкормить» калием, магнием и гликозидами, улучшающими его работу. Композиция из боярышника, шиповника и маточного молочка обеспечит все его потребности.
  4. Чувство усталости и разбитости после тренировок. При правильно подобранных упражнениях его не будет. Наоборот, выделятся эндорфины, которые улучшают настроение и дают чувство счастья. Восстановление также улучшится с ростом уровней половых гормонов и достаточным поступлением витаминов. В пожилом возрасте их лучше принимать в наиболее биодоступной форме – из натуральных источников.
  1. Невозможность укрепить мышцы из-за потерь белка и недостаточного его усвоения в силу возрастных изменений. Существует спортивное питание для пищеварения, которое помогает его усвоению и в целом улучшает работу ЖКТ.

Свою лучшую форму можно приобрести в любом возрасте, и тренировки после 50 лет – отличная идея для тех, кто хочет сохранять и укреплять свое здоровье, жить полноценной жизнью и не думать о «болячках».

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далееВсего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…
Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Источник: https://leveton.su/trenirovki-posle-50-let/

Тренировки после 50 лет

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика.

Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом.

Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе.

Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов.

Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20.

Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ.

И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма.

Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет —

Источник: https://builderbody.ru/trenirovki-posle-50-let/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.